Nyújtás-enciklopédia 1. rész: dinamikus és statikus nyújtás

A jógapózok alapvető komponense a nyújtás. A nyújtásnak viszont számos fajtája létezik, amit a jógában, egyéb sportokban, illetve a gyógytornában is használnak. 

Mi a nyújtás? 

Először is tisztázzuk a nyújtás fogalmát. A mozgató szervrendszerünkön belül az izom az a szövet, mely a leginkább képes összehúzódásra és megnyúlásra. Az ismételt összehúzódások után az izomtónus megnövekszik, és az izom némileg megrövidül a nyugalmi hosszához képest. A nyújtás segítségével vagy a nyugalmi hosszat igyekszünk helyreállítani, vagy pedig még annál is hosszabbra szeretnénk nyújtani az izmot az ízületi mozgástartomány kibővítése érdekében. Ha a nyújtott állapotot legalább öt percig fenntartjuk, akkor elérhetjük azt, hogy az izom nyugalmi hossza tartósan megnövekszik. Ez az érték azonban nem állandó, az életmódtól, terheléstől és egyéb tényezőktől függően napról napra változhat mindkét irányba. Ezért nem vagyunk ugyanolyan hajlékonyak az év minden napján.

Dinamikus nyújtás

A nyújtó gyakorlatokat többféleképpen kategorizálhatjuk. Elsőnek tegyünk különbséget a dinamikus és statikus nyújtás között. A mozgás mindig az izmok összehúzódása által valósul meg. A mozgató szervrendszer felépítéséből adódóan, amikor egy izom vagy izomcsoport összehúzódik, azzal egyidejűleg az antagonista izmok ellazulnak és megnyúlnak. Ez egy önkéntelen gerincvelői reakció, amit reciprok gátlásnak neveznek az anatómiában. Mivel a legtöbb ízület ellentétes irányú mozgásokra is képes, egyes izmok megfeszítésével más izmokat nyújtani tudunk. Ez a dinamikus és statikus nyújtás esetében egyaránt igaz. A dinamikus nyújtás sajátossága viszont az, hogy ismételten elvégezzük a nyújtó mozdulatot, minden egyes ismétlésnél igyekezve némileg kitolni a mozgáshatárt és jobban nyújtani a megcélzott izmot vagy izomcsoportot. Például egy álló előrehajlításnál a combhajlító izmokat nyújtjuk. Minden egyes ismétlésnél valamivel mélyebbre igyekszünk hajolni, így a nyújtás még intenzívebbé válik. 

A dinamikus nyújtás előnyei

A dinamikus nyújtás során a nyújtani kívánt izmot sorozatosan megfeszítjük, majd ellazítjuk, amikor a mozdulatot oda-vissza ismételjük. Így az izom hamarabb elfárad, és a tónusa lecsökken, vagyis jobban nyújtható. A mozdulat végrehajtása során létrejön egy lendület is, ami a sebesség és az adott testrész súlyának függvényében akár tekintélyes erős is képviselhet, Ezt a lendületet óvatosan használhatjuk a nyújtóerő fokozására. Így egy passzív elemet viszünk bele a nyújtásba, ami az adott testrész tehetetlenségi nyomatéka. Ugyanakkor a dinamikus nyújtó gyakorlatok mobilizációs gyakorlatok is egyben, vagyis az izom nyújtása mellett javítják a mozgáskoordinációt és fejlesztik az ízületi mozgástartományt, valamint annak kihasználhatóságát az idegrendszer számára. 

A dinamikus nyújtás kockázatai

Az izom teljes ellazulásához és megnyúlásához idő kell. A dinamikus nyújtás során az izom nagyon kevés időt tölt el a megnyúlt állapotban, mielőtt ismét összehúzódik. Ez a módszer tehát csak azoknál lehet hasznos, akik már eleve nagyon lazák és nagyon jó a testtudatuk. A generált lendület pedig veszélyes is lehet, mert sokkal könnyebben túlnyújthatjuk az izmot vagy okozhatunk sérülést, izom-, szalagszakadást magunknak, mint például a statikus nyújtó gyakorlatokkal. Így én inkább bemelegítéshez szoktam ajánlani a dinamikus nyújtó és mobilizációs gyakorlatokat. 

Statikus nyújtás

A statikus nyújtást az különbözteti meg a dinamikustól, hogy itt egy mozdulatlan testhelyzetet veszünk fel, és az izmokat izometrikus nyújtásra használjuk. A reciprok gátlás elve itt is ugyanúgy érvényesül, vagyis például egy ülő előrehajlítás során a négyfejű combizmok megfeszítésével fokozhatjuk a combhajlító izmok nyúlását. A statikus nyújtás ugyanúgy igényli a test-tudatosságot, hiszen amikor elérjük a fiziológiás nyúlási határt, akkor az izomtónus önkéntelenül megnövekszik a nyújtott izomban. A szervezet így próbálja megelőzni az esetleges sérülést, szakadást. Ezt a reflexet tudatosan le kell győzni ahhoz, hogy tovább tudjuk nyújtani az izmot. 

A statikus nyújtás előnyei

A statikus nyújtás során nem történik számottevő elmozdulás, így a lendület ki van iktatva. Az izomnak több ideje van arra, hogy elérje a maximálisan megnyúlt állapotot. Akár öt percet vagy annál többet is eltölthetünk egy statikus nyújtó pózban, és a végére valószínűleg jobban meg fog nyúlni az izom, mint az első percben. Ez a nyújtás ajánlott a "merev" embereknek, és azoknak, akik még nem rendelkeznek kifejlett test-tudattal.

A statikus nyújtás hátrányai

A statikus nyújtás nagyon hatékony abban, amire való, vagyis az izmok hosszának növelésében, és ezáltal közvetve az ízületi mozgástartomány növelésében. Amiben nem hatékony azonban, az a koordináció fejlesztése, hiszen a statikus, izometrikus nyújtások során nincs számottevő mozgás, így az idegrendszer nem is tanulja meg az újonnan nyert mozgástartomány hatékony kihasználását. Ezt azonban dinamikus gyakorlatokkal el tudjuk érni. A statikus nyújtást és a dinamikus nyújtást (illetve mobilizációt) tehát párhuzamosan kell használni. A következő részben a statikus nyújtás fajtáit és eszközeit fogjuk szemügyre venni.

Nyújtás-enciklopédia 2. rész - aktív és passzív nyújtás

A cikksorozatelső részében a dinamikus és statikus nyújtásról volt szó, most pedig rátérünk az aktív és passzív nyújtás részleteire. A nyújtásnak ezek a változatai mind a dinamikus, mind a statikus nyújtásnál alkalmazhatók, de a statikus nyújtásnál biztonságosabban.

1. Aktív nyújtás - aktív nyújtásnak azt a nyújtó mozdulatot vagy pózt nevezzük, amit külső segítség nélkül, csupán az antagonista izmok feszítése, a saját testünk súlya és a saját izomerőnk segítségével végre tudunk hajtani. Például az ülő előrehajlítás példájánál maradva a combizmok és a csípőhajlító izmok megfeszítése által tudjuk előrebillenteni a medencét. A felsőtest súlyát is lefelé húzza a gravitáció, vagyis elősegíti a nyújtást. Ha belekapaszkodunk a lábunkba, és a kezeinkkel is előrehúzzuk a törzset, azzal is elősegíthetjük az aktív nyújtást.

2. Passzív nyújtás - ebben az esetben a fenti tényezőkön kívül még külső segítséget is igénybe veszünk. Ez lehet valamilyen eszköz, vagy nehezék, vagy éppen a társunk súlya vagy fizikai ereje. Például ha az előrehajlítás során a társunk ránehezedik a hátunkra vagy húzza a kezünket, akkor az aktív nyújtásnál nagyobb erőhatást tudunk elérni, ami által a nyújtás mélyebbé válhat. 

3. Sérülési határ. A passzív nyújtás esetében előfordulhat, hogy akkora erőbehatást alkalmazunk, ami a megcélzott izmot túlnyújtja a biztonságos passzív nyújtás határán, és így az izomrostokban vagy az inakban szakadások, sérülések keletkezhetnek. Ennek a veszélye kisebb mértékben az aktív nyújtásnál is fennáll, ha nem figyelünk a testünk jelzéseire. A passzív nyújtásnál kommunikálni kell a testérzeteket a segítő felé, hogy meg tudjon állni, mielőtt a nyújtásban elérjük a sérülési határt. 

Ne feledjük, hogy az izom hossza napról napra változhat, hiszen az izom tónusát sok minden befolyásolja. Megerőltető igénybevétel vagy stresszes időszak alatt az izom is feszültebb lesz, így könnyebben bekövetkezhet sérülés, ha ugyanolyan hajlékonyságot feltételezünk, mint kipihent, relaxált állapotban. Az időtényezőt is figyelembe kell venni, vagyis minél több időt töltünk el a statikus nyújtó pózban, annál jobban meg tud nyúlni a megcélzott izomcsoport. 

Az idegrendszer önkéntelenül megnöveli az izom feszülését, amint azt érzékeli, hogy a sérülésveszélyes tartományba nyújtjuk. Ha érezzük ezt a válaszreakciót, akkor kockázatos még több erőt kifejteni a nyújtó mozdulatban. Inkább meg kell várni, amíg az izom ellazul és a mentális blokk elhárításával még tovább tudunk nyújtani, de nem kell eredménycentrikusnak lenni. A rendszeresség  a biztonságos határon belül maradva is meghozza az eredményt.

Meg kell tanulnunk különbséget tenni az izom nyúlásából fakadó, kellemetlen, de elviselhető "fájdalomérzet", és az izom sérülését előrejelző, valóban kellemetlen fájdalomérzet között. Ha az izom a nyújtás befejezése után is fáj, vagy nyugalmi állapotban is érezzük a fájdalmat, akkor nem szabad erőltetni a nyújtásokat, mert ez a fájdalom a sérülés jele. 

Az aktív és passzív nyújtásokat a dinamikus nyújtó gyakorlatok közben is alkalmazhatjuk, de itt még fokozottabb a túlhúzás veszélye, mivel kis időt hagyunk az izomnak a megnyúlásra. Csak abban az esetben alkalmazzunk passzív nyújtásokat, ha már nagyon ismerjük a testünket. A sorozat következő részében speciális nyújtási technikákról lesz szó, mint például a posztizometrikus relaxáció (PIR) és a proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció (PNF).

Forrás

Nyújtás-enciklopédia 1. rész: dinamikus és statikus nyújtás

Nyújtás-enciklopédia 2. rész - aktív és passzív nyújtás

Nyújtás Nyújtás Nyújtás